多巴胺，内啡肽，血清素，催产素（四大快乐激素详解）

徐小威·知乎·韩国又石大学 体育学博士

多巴胺，能带来短暂愉悦；（欲望激素），当你有特别强烈的欲望去完成某件事情、做出某种行为时，你的大脑就会分泌大量多巴胺，驱使你继续追求欲望，并在这个过程中带来快乐和满足。另外，要保障多巴胺的分泌，男性应该吃⾼蛋⽩低脂肪的⾷物如低脂酸奶和三⽂鱼等，太多的脂肪会阻⽌多巴胺的分泌。

血清素，能帮人放松心情缓解焦虑，够抵抗悲伤的物质；（情绪调节剂）虽然血清素不生产快乐感本身，但它控制了能不能感受到快乐的那个闸门。⾎清素会影响⼈的胃⼝、内驱⼒（⾷欲、睡眠、性）以及情绪。

在西⽅，⼥性⾎清素缺乏已成了⼀种流⾏病。数百万⼥性都需要⽤百忧解等精神活性药物来刺激⾎清素的正常分泌。另外还有数百万⼥性同样受到了低⾎清素的困扰，只是症状不那么严重⽽已。各种程度的经前综合症、⼼⼒交瘁、体重超标、对婚姻不满、阵发性抑郁、性冷淡、潮热……这些表现确实普遍，但并不是健康的体现。

在多数情况下，造成以上症状的都是⼥性的饮⾷和锻炼习惯。激发⾎清素分泌的⾷物摄⼊不⾜和营养缺乏导致了⼥性的这些不良症状。最近研究发现，⼤脑中⾎清素的含量不仅在抑郁症患者中较低，即使是健康⼈在寒冷和⿊暗的季节⼤脑内的⾎清素含量也会下降。所以早上醒来晒晒太阳，能刺激⼤脑分泌⾎清素物质，让你⼀整天都神清⽓爽。另外，多进⾷⼀些富含Ω -3 脂肪酸，⾊氨酸，镁和锌等物质有助于⾎清素的产⽣。⼈的肠细胞能⽣产95%的⾎清素。因此，迈克．格尔森认为肠⼦是⼈的第⼆⼤脑所在地。研究指出，巧克⼒可提⾼脑内⾎清素浓度，⽽⾎清素愈多，就愈快乐。除巧克⼒外，梅⼦、茄⼦、西红柿、菠萝、胡桃，也可以增加⾎清素，达到控制经前综合症的⽬的。

内啡肽，（疼痛激素）容易在体育运动中分泌，有着“愉快的荷尔蒙”的称号。内啡肽是一种补偿机制，可以帮你隐藏身体的痛苦，让你坚持完成某个任务。如果你经常锻炼或跑步，在不断推动自己超越自我极限，咬牙坚持再多做10个动作，多跑一百米后得到的快感就是内啡肽带来的。奋斗之后的快乐，自律后的愉悦，很多都是源自内啡肽的作用。

「跑步者的愉悦感」（runner's high）是指当运动量超过某⼀阶段时，体内便会分泌脑内啡。长时间、连续性的、中量⾄重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌⾁内的糖原⽤尽，只剩下氧⽓，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重，有氧运动舞或球类运动(例如篮球，⾜球或美式⾜球)。

催产素，又叫作“爱的激素”。对处于孕产期的女性而言，催产素可以刺激乳汁分泌、激发母爱等。催产素可以抑制负面情绪，降低防御和恐惧的感受，增进我们对他人的信任。催产素则是人与人之间亲密的关系的起源，恋人们之所以会渴望拥抱亲吻正是由于催产素在起作用。在做爱时人的大脑也会分泌大量的催产素。催产素不是只在男女发生情爱关系才产生的，它在母亲喂乳时也会产生。而且对女性而言，母爱和爱情是一样的。

四种物质中，内啡肽带来的快乐最持久、最真实、最有意义，但同时它也最需要付出努力。

激素1：如何促进“内啡肽”分泌

促使内啡肽分泌的主要因素是“身体的疼痛”。当然，疼痛本身不能带来快乐的感觉，内啡肽的作用是在人感到痛苦的时候出来缓解痛苦，类似止疼药。

方法：

① “保持定期的、有规律的运动”。如果你经常跑步，那你就一定体会过运动给人带来的快感，也就是所谓的“跑者高潮”。在咬牙坚持跑完后得到的快感就是内啡肽带来的。注意规律运动很重要，因为“运动如果没有成为习惯，那么对促进内啡肽分泌的作用不大。只有在不断重复运动这种行为，让它内化成我们自愿、自然的一种习惯时，内啡肽才会分泌”。

② 吃辣（因为辣本质上是一种痛觉，而不是味觉）（出自日本神经科医生桦泽紫苑《为什么精英这样用脑不会累》）

③ 唱歌、合唱也可以促进内啡肽分泌。Weinstein, D., Launay, J., Pearce, E., Dunbar, R. I., & Stewart, L. (2015).

④ 帮助他人也可以内啡肽的分泌（出自美国华盛顿大学教授蒂姆·博诺《幸福的科学》）

激素2：如何促进“多巴胺”分泌